لياقة ورشاقة‎

لدكتور حسن فكرى منصور يقدم الإرشادات التالية لتساعدك على حماية رشاقتك. أكد الدكتور حسن إن التنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لضبط الوزن بعد إنقاصه وعدم العودة للوزن الزائد مرة أخرى. وأشار الدكتور حسن فكرى إلى أن مبدأ تنوع الطعام لا يعنى الحرمان من تناول الأطعمة التي تحبها وتشتهيها، بل يعنى تنظيم تلك الأطعمة وعدم تناولها في وقت واحد. مثلا عدم تناول أكثر من نوع من النشويات في اليوم الواحد، أي لا يتم تناول الأرز والخبز في يوم واحد، بل يجب الاختيار فيما بينهما.

كذلك عدم تناول اللحوم أكثر من مرة واحدة في اليوم، وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة.


كذلك أشار الدكتور حسن إلى ضرورة عدم خلط الكربوهيدرات الرديئة مع الدهون، وفى بعض الحالات الخاصة وعلى فترات متباعدة يمكن تناول هذه الوجبة مع اتخاذ بعض الاحتياطات لضمان عدم امتصاصها بالجسم. وأضاف الدكتور إلى ضرورة عدم شرب الماء إلا بأقل كمية ممكنة أثناء الطعام، حتى لا يحدث بروز الكرش. كذلك يجب شرب الماء في أوقات بعيدة عن وقت تناول الوجبات، على أن نتناول من لتر إلى لتر ونصف يوميا.

وأكد الدكتور حسن على ضرورة تناول الخبز الأسمر فقط في وجبة الإفطار، وعدم تناول اللبن سوى منزوع الدسم، والابتعاد عن تناول اللبن كامل الدسم. وينصح الدكتور حسن بعدم خلط الأغذية المختلفة معاً، أي عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتيني، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفي الطابع، كالبيض واللحم ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.


أهم الهفوات أثناء تخفيف الوزن وطرق تجنبها






هل مللتِ من إتباع حمية تلو الأخرى وممارسة الرياضة المكثّفة ومع ذلك لم تتخلصي من الوزن الزائد؟ ليس من السهل تخفيف وزنك إلى وزن تهدفين الوصول إليه، خاصةً إذا وقعت ببعض الأخطاء الشائعة.إليك أهم الهفوات أثناء تخفيف الوزن والطرق لتجنبها:

• عدم تناول جميع الوجبات خاصة وجبة الفطور- أهم وجبة في اليوم هي وجبة الفطور؛ فعدم تناولها قد يؤدي الى تناول كميات كبيرة من الطعام على وجبة الغذاء وخلال باقي النهار. من ناحية أخرى، هذا قد يُبطىء عملية حرق الطاقة في الجسم مما يؤدّي إلى صعوبة في خسارة الوزن الزائد.

• تناول وجبة واحدة فقط في اليوم – إذا اعتقدتي أن تناول وجبة واحدة في اليوم هو الحل في خسارة الوزن الزائد، قد تتفاجئين بما هو الأمر الصحيح! فالبقاء بدون تناول الطعام يجعل عملية تخسيس الوزن أصعب وأطول وذلك بسبب بطء عملية حرق الطاقة. بالإضافة الى ذلك، سوف تعرضين جسمك لنقص في العناصر الغذائية المهمة.

• تجنُب النشويات وتناول المزيد من البروتين على الوجبات – قد يكون حلاً سريعاً لفقدان الوزن الزائد ولكن لا يُنصح بحذف أي مجموعة من مجموعات الطعام الأساسية خاصة النشويات لأنها تمدّنا بالطاقة التي نحتاجها أثناء النهار. الفكرة تكمُن في تناول النشويات الصحية كخبز القمحة الكاملة والحبوب الكاملة، الكثير من الفاكهة والخضار وتجنب النشويات المُكررة/المصنّعة والسكريات.

• اتباع الحميات الرائجة– قد تخسرين الوزن الزائد في فترة قصيرة ولكن لن تستطيعي أن تحافظي على الوزن المرغوب به عندما تعودي لتناول نظام غذائك المعتاد. هذه الحميات عادة تحذف مجموعات الطعام المهمة التي تزودنا بالعناصر الغذائية، الفيتامينات والمعادن.

• استبدال الوجبات بالخلطات الخفيفة المنحّفة بدلاً من الطعام– لا غنى عن الطعام المغذي ومتعة تناوله!

• تحديد أهداف غير واقعية لتخفيف الوزن - ضروري أن نكون واقعيين في تحديد أهدافنا لتجنب خيبة الأمل. ويُنصح دائماً أن تفكري بخسارة الوزن كأنه التزام طويل الأمد يساهم في الحفاظ على صحتك ونشاطك بدلاً من تطبيقه خلال وقت قصير فقط.

• عدم شرب كميات كافية من الماء- المياه ضرورية للجميع لتحافظ على رطوبة الجسم ووظائفه وأيضاً تحث عملية حرق الطاقة في الجسم. ما هي الكمية التي يُنصح بها؟ 8 أكواب من الماء في اليوم على الأقل.




نصائح لتناول الوجبات السريعة بدون ذنب


يفضل غالبية الأشخاص تناول الوجبات السريعة أو الجاهزة سواء أكانت في المطاعم أو البيت، وانطلاقا من ذلك قد يصعب إيجاد خيارات صحية تجعل الشخص يشعر بالذنب.

النصائح التالية تساع
د على تناول وجبات سريعة بذكاء وبإحساس أقل بالذنب:

• التسوق باعتدال: فلا داعي للإكثار من الوجبات الجاهزة والتي تسخن في المايكرويف، وتناول كمية كبيرة خلال دقائق معدودة، مع ضرورة الحرص على مراجعة لائحة المعلومات الغذائية المثبتة على الأطعمة وملاحظة ما يلي:

- وجود اكثر من 20 غراماً من الدهون (أو 5 غرامات من الدهون المشبعة) في 100 غرام طعام يساوي معدلا مرتفعا؛ أقل من 3 غرامات من الدهون (أو 1.5 غرام من الدهون المشبعة) في 100 غرام طعام فيساوي معدلا منخفضا.

- كما أن وجود الأملاح بمعدل أكثر من 1.5 غراما في 100 غرام طعام يساوي معدلا مرتفعا جداً؛ وأقل من 0.3 غراما في 100 غرام طعام فيساوي كمية قليلة.

• عند اختيار وجبات صحية يجب مراعاة أن تحتوي على مكونات صحية مثل الخضراوات المنوعة.

• عند التسوق يمكن النظر الى أغلفة المنتجات المتنوعة من الخضراوات وتحديد القيمة الغذائية من لائحة المقادير المكونة فمثلا قد يحتاج المرء إلى 80 غراماً من الخضراوات على الأقل في الحصة الواحدة.

• المطاعم السريعة؛ إن بعض المواقع تعرض معلومات غذائية عن الأطباق التي تقدمها على مواقعها الإلكترونية. ويمكن طباعة هذه المعلومات والالتزام بها لاختيار الأطباق بذكاء عند طلب الطعام.

• الحرض على عدم إضاعة كميات إضافة من الكربوهيدرات عند تناول الارز مثل أكل الخبز والمعجنات في الوقت نفسه، او حتى البيتزا.

• عند تناول الأطباق الغنية بالجبنة واللحم يمكن ان يعاد تسخينها في المنزل وإضافة السلطة والخضراوات للحم للحصول على قيمة غذائية أكبر.

• عند تناول الأطعمة الحارة مثل؛ الكاري يمكن تناول الجرجير فهو غني بالحديد ومضادات الأكسدة والكالسيوم.

• عند طلب البيتزا مثلا فيجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الجبنة فضلا عن الامتناع عن تناول الحواف.

• تناول الكاتشاب فهو من مضادات الأكسدة ويحتوي على الليكوبين الذي يحمي من السرطان، يحفظ في الثلاجة لنكهة افضل، ومن المفيد شرب كوب من الحليب القليل الدسم أو عصير الفاكهة لتعزيز قيمة الطعام الغذائية، و

لكن يجب الابتعاد عن تناول العصير أكثر من مرتين يومياً وإلا سيستهلك الشخص كمية كبيرة من السكر.